从小,家人就不断地告诫我们,“一定要吃早餐”,“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”更是你我耳闻能详的一句俗语。可当我们离开父母,步入社会之后,是否还会经常吃早餐呢?是否还有精力和时间自己动手炮制一份营养美味呢? 早餐的重要性众人皆知,可相对晚餐,它却总在不经意间被忽视,“一早起来时间那么紧张,哪有空闲吃早餐呀”,这是我们最常用的理由。早餐之后是忙碌的工作,晚餐之后却是休闲放松,于是,为了赶时间、为了多睡一会、为了怕麻烦……我们或干脆不吃早餐,或随便在路上买些面包充饥。其实,早餐并无想象的那么复杂,只要搭配得当,我们大可以在家舒舒服服的吃上一顿美味早餐。 营养早餐教你做 现在的我们可算幸福很多,市场上、超市里有着各种各样的食材、半成品乃至成品任我们挑选。还在抱怨没时间做早餐吗?我们大可以在周末将一些食材、半成品“一网打尽”,然后所要做的只是早上抽出十分钟左右的时间,再加上一点精力、一份心情,一顿早餐就这么简单。 早餐可分为中式与西式两种,相比中式,西式早餐更加简单快捷,很多原料都可以直接食用或加热一下即可。 西式早餐方案1:三文治加牛奶 面包在超市里即可买到,口味也很多,全麦的、黄油的、巧克力味的……建议多吃全麦面包,牛奶也最好选择低脂的。取出三片面包,依个人喜好加入生菜、番茄、火腿、香肠、芝士、花生酱等,一个三文治就做好了,再配上一杯牛奶,既简单有美味。 料理时间:2分钟。 西式早餐方案2:蛋糕加果汁 果汁可以买现成的,家中有条件的话,自己榨果汁更好,可以确保维生素的摄入量。 料理时间:1-2分钟。 西式早餐方案3:草莓薏仁酸奶 草莓六颗、酸奶一盒、薏仁100克。将薏仁加水煮开,水沸后等薏仁熟透、汤汁呈浓稠状即可(约一小时),放凉后摆冰箱备用。这个工作可前一天晚上做好。早上起来将草莓洗净,摆入盘中,浇入酸奶、薏仁,即可食用。 料理时间:晚上1小时+早上3分钟。
中式早餐方案1:面条加鸡蛋 挂面配上一个鸡蛋,再放入几片菜叶,是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素A、C也不缺乏。 料理时间:3分钟。 中式早餐方案2:瘦肉炒米粉 单炒米粉有些单调,加入些瘦肉碎既美味有营养,如果嫌麻烦,也可把前一天吃剩的菜加入一些,会有意想不到的味道哦。餐后可以再加一个番茄,保证营养素供应全面。 料理时间:3分钟。 中式早餐方案3:咸猪骨粥 早上熬粥?根本来不及。其实我们可以在前一天晚上就将粥熬好,早上起来只要简单加热即可。咸猪骨粥值得一试,做法:把猪骨切成一寸长大小,用盐腌下,米里加入少量油、盐拌匀,放置半小时后即可入锅熬制。熬粥的时候你大可以去做其他的事,第二天早上将粥加热,配上点小菜更是一流。 料理时间:晚上2-3小时+早上4分钟。 中式早餐方案4:馒头加豆浆 馒头可买超市中的速冻馒头,豆浆也有的卖,早上只要把两者加热下即可,吃时可搭配些腐乳。 料理时间:2分钟。
理想早餐的“黄金原则” 建筑学上有“黄金比例”,早餐学上也有“黄金原则”,不要以为早餐就是面包加牛奶或豆浆加油条那么简单,一顿理想早餐在就餐时间、营养搭配等方面可是有着不少讲究的。 就餐时间要科学一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好,也就是说早餐7点至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将中餐时间相应提前。 营养搭配要全面理想早餐的基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。要进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、稀饭等,因为早餐所供给的热量要占全天热量的30%,主要就靠主食提供。还要有一定量的蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。维生素最易被人忽视,最好有些酸辣菜、拌小菜、水果等。 水分摄入不可少早餐要摄入至少500毫升的水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分,排除废物,降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。 凉性食物要避免早晨起床之后,消化能力还比较弱。所以,早餐食物必须容易消化,营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜过凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且容易引起腹泻等问题,刚从冰箱里拿出的食物最好加热后再吃。 早餐营养成分及作用 早餐要吃好,因为早餐提供着我们整个上午的能量,什么样的早餐才算得上健康呢?早餐中的营养成分和作用各有哪些呢? 五谷类:如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质,主要供给热量。蔬菜瓜果类:如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质,能增强身体抵抗力,防止便秘。 肉类及蛋类:如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等,能维持体内新陈代谢,提供人体生长及细胞修复所需物质。 奶类及钙类:鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2,能保持骨骼及牙齿健康。
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